Intertenis >> Poradnik >> Rozgrzewka

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma służyć dwom celom: podnieść sprawność tenisisty w początkowej fazie meczu oraz zapobiec kontuzjom. Trzeba na nią poświecić od 5 min do 10 min. Pierwsze trzy minuty służą zwykłemu rozgrzaniu mięśni. Te ćwiczenia nazywa się rozciąganiem dynamicznym. Następne kilka minut poświęcamy rozciąganiu mięśni. Te ćwiczenia nazywa się rozciąganiem statycznym. Rozciąganie statyczne musi być wykonane, gdy mięśnie są już rozgrzane.

Tenis jest sportem technicznym, w którym energię rozładowujemy od podłoża wzwyż. Wszystko inicjują nogi, dlatego bardzo starannie trzeba zadbać o tę część ciała.

Rozciąganie Dynamiczne

Wkoło prostokąta

Zaczynamy od prawego korytarza, bieg wprzód, krok dostawny przy siatce, bieg tyłem lewy korytarz, cross step wzdłuż końcowej linii, a wszystko w bardzo spokojnym tempie. Powtarzamy 3-4 razy stopniowo zwiększając tempo.

Kopiemy się w pośladki

Podnosimy pięty do pośladków

Kolana w górę

Bieg z podnoszeniem kolan

Rozciąganie statyczne

Bocian

Podnosimy stopę do tyłu ( dotykając pośladka) i chwytamy ją za palce, łagodnie przyciągamy piętę do pośladka. Każdą nogę rozciągamy w ten sposób przez 15 sekund.

Ukłon cesarza

Stając w lekkim rozkroku, zginamy się w pasie, jak gdybyśmy kłaniali się monarsze. Kolana lekko ugięte, a plecy wyprostowane. Ramiona wyciągamy ku ziemi. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund, po czym ćwiczeni powtarzamy.

Rozciąganie pachwiny

Stajemy mniej więcej w metrowym rozkroku, po czym stopniowi przenosimy ciężar ciała na prawą stopę, w trakcie tego ruchy uginamy prawe kolano, lewa noga jest prosta.

Rozgrzewka zajmuje 5- 10 min, więc powinna być czynnością rutynową.

W celu zapobieżenia sztywności mięśni i zachowania gibkości, rozciąganie statyczne należy przeprowadzić również po meczu.

Teraz rozgrzewamy uderzenia:

Półtorej minuty - wolej na wolej

Trzeba skoordynować oko i rękę , nie lećcie od razu na koniec kortu

Cztery minuty - z głębi kortu w należyty sposób

Pamiętajmy, że nie chodzi o zaimponowanie przeciwnikowi siłą tych uderzeń- zaczynamy okrągło i swobodnie.

Pół minuty - smecz

Piętnaście sekund - wyrzut

Minuta - seriws

Pół minuty - return

Ekspresowe badanie przeciwnika:

Zagrywamy stale na środek- w którą stronę się usuwa?

Kiedy gra woleja niespodziewanie zagrywamy loba- radzi sobie bez trudu?

Kiedy mamy go przy siatce zagrywamy pod nogi- ugina kolana, czy opuszcza główkę rakiety? Czy uderza jakieś uderzenie częściej niż inne- slajs, top spin, płasko?