Rozgrzewka w tenisie
Rozgrzewka ma służyć dwom celom: podnieść sprawność tenisisty w początkowej fazie meczu oraz zapobiec kontuzjom. Trzeba na nią poświecić od 5 min do 10 min. Pierwsze trzy minuty służą zwykłemu rozgrzaniu mięśni. Te ćwiczenia nazywa się rozciąganiem dynamicznym. Następne kilka minut poświęcamy rozciąganiu mięśni. Te ćwiczenia nazywa się rozciąganiem statycznym. Rozciąganie statyczne musi być wykonane, gdy mięśnie są już rozgrzane.
Tenis jest sportem technicznym, w którym energię rozładowujemy od podłoża wzwyż. Wszystko inicjują nogi, dlatego bardzo starannie trzeba zadbać o tę część ciała.
Rozciąganie Dynamiczne
Wkoło prostokąta
Zaczynamy od prawego korytarza, bieg wprzód, krok dostawny przy siatce, bieg tyłem lewy korytarz, cross step wzdłuż końcowej linii, a wszystko w bardzo spokojnym tempie. Powtarzamy 3-4 razy stopniowo zwiększając tempo.
Kopiemy się w pośladki
Podnosimy pięty do pośladków
Kolana w górę
Bieg z podnoszeniem kolan
Rozciąganie statyczne
Bocian
Podnosimy stopę do tyłu ( dotykając pośladka) i chwytamy ją za palce, łagodnie przyciągamy piętę do pośladka. Każdą nogę rozciągamy w ten sposób przez 15 sekund.
Ukłon cesarza
Stając w lekkim rozkroku, zginamy się w pasie, jak gdybyśmy kłaniali się monarsze. Kolana lekko ugięte, a plecy wyprostowane. Ramiona wyciągamy ku ziemi. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund, po czym ćwiczeni powtarzamy.
Rozciąganie pachwiny
Stajemy mniej więcej w metrowym rozkroku, po czym stopniowi przenosimy ciężar ciała na prawą stopę, w trakcie tego ruchy uginamy prawe kolano, lewa noga jest prosta.
Rozgrzewka zajmuje 5- 10 min, więc powinna być czynnością rutynową.
Teraz rozgrzewamy uderzenia
Półtorej minuty – wolej na wolej
Trzeba skoordynować oko i rękę , nie lećcie od razu na koniec kortu
Cztery minuty – z głębi kortu w należyty sposób
Pamiętajmy, że nie chodzi o zaimponowanie przeciwnikowi siłą tych uderzeń- zaczynamy okrągło i swobodnie.
Pół minuty – smecz
Piętnaście sekund – wyrzut
Minuta – seriws
Pół minuty – return
Ekspresowe badanie przeciwnika
Zagrywamy stale na środek- w którą stronę się usuwa?
Kiedy gra woleja niespodziewanie zagrywamy loba- radzi sobie bez trudu?
Kiedy mamy go przy siatce zagrywamy pod nogi- ugina kolana, czy opuszcza główkę rakiety? Czy uderza jakieś uderzenie częściej niż inne- slajs, top spin, płasko?